✅なかなか寝付けない
✅今日から実践できる手軽な方法が知りたい
✅睡眠の質を上げる科学的根拠のある方法を知りたい
本記事では、そういう皆さんのためにスタンフォード大学の研究を参考に科学的根拠のある睡眠の質の上げる具体的な方法を紹介していきます。
手軽で今日からすぐに取り入れられるものをメインに紹介していきます。
５分後には、人生の３分の1を占める睡眠の質を高め、その恩恵を最大限に受けるための知識が身に付きます。
より詳しく知りたい、理解を深めたい人のために、参考にした良書を下記に貼っときます。
目次
睡眠のメリット
睡眠から得られる恩恵を知ることでモチベが上がります。
睡眠には下記のような多くのメリットがあります。
・脳と体に「休息」を与える
・「記憶」を整理して定着させる
・「ホルモンバランス」を調整する
・「免疫力」を上げて病気を遠ざける
・「脳の老廃物」をとる
つまり、睡眠は、健康と学びのために無料でできる最高の自己投資なのです。
睡眠を取らないと起こるヤバいこと
特にヤバい5つのこと
・マイクロスリープ（瞬間的居眠り）が起きやすくなる
・糖尿病のリスクが上がる
・太る
・高血圧
・依存症になりやすくなる
上記について1つずつ解説していきます。
マイクロスリープ（瞬間的居眠り）が起きやすくなる
マイクロスリープとは、無意識に起こる１〜１０秒程度の眠り。
例)もしあなたが時速６０キロで運転中に４秒間のマイクロスリープが起こると、７０メートル近く車が暴走することになります。
糖尿病のリスクが上がる
「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招きます。
太る
睡眠を取らないと、レプチン（食べ過ぎを抑制するホルモン）が減少し、グレリン（食欲を増すホルモン）が増加するため、太ります。
高血圧
交感神経の緊張状態が続くため、高血圧になります。
依存症になりやすくなる
精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなります。
つまり、短時間睡眠は、「肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結する」ことが分かります。
睡眠の質を爆上げするために最重要なこと
睡眠の質を爆上げするために１番重要なのは、
「入眠後９０分の質を高める」ことです。
「最初の90分」（ノンレム睡眠）をしっかり深く眠ることとができれば、最高の睡眠を取れるというわけです。
なぜ「最初の９０分」なのか？
それは、「最初の９０分」の質を高めることで以下の３大メリットをより多く受けられるからです。
・「自律神経」が整う
・「グロースホルモン」が分泌される
・「脳のコンディション」が良くなる
自律神経・・・頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「なんとなく調子が悪い」という違和感の根っこ
グロースホルモン・・・大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある＝「アンチエイジングに効果がある」
最初の90分を最高にするために
最初の９０分を最高にするためには、「体温」と「脳」がポイントになります。
体温
結論から言うと、「深部体温と皮膚温度の差を縮めること」が重要です。
通常深部体温の方が、皮膚温度より2度高いです。
深部体温は熱放散によって下がります。
熱放散・・・「身体の外に熱を逃す」働きのこと
例）40度の風呂に15分入ると、深部体温は0.5上がる。
皮膚温度は0.8~1.2度くらい。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするので、
通常で皮膚温度よりも２度ほど高い深部体温が大きく下がり、皮膚温度との差が縮まるので熟睡につながる。
つまり、「深部体温を下げること」が重要だということです。
ここは、一番難しいところなので分からなかったら読み返してみてください(笑)
脳
結論から言うと、「入眠前に頭を使わないこと」が重要です。
例）いつも通りの寝具で、いつも通りの時間に、いつも通りの服を着て、いつも通りの照明と室温で眠る
僕は、入眠前のルーティンとして読書を取り入れています。前述したように、睡眠は「記憶を定着させる」メリットがあるので相性が良いですね。
ここでは、理論を紹介しました。これらをもとに具体的に何をすれば良いかを紹介していきます。
具体的な方法
上記の理論をもとに、今日から実践できる具体的な方法を紹介していきます。
【最初の９０分】を最高にする方法
・就寝９０分前に入浴する
・時間がない時は足湯に入る
・入眠前は、ルーティンを作っておく
【共通】やるべきこと
・最低でも6時間以上は眠る
・最初の眠気のタイミングで眠る
・就寝時間と起床時間を固定する
【共通】やってはいけないこと
・入浴後にすぐ分厚いガウン等を着込む
→熱放散がうまくいかず深部体温が下がらない
・靴下を履いたまま眠る
→深部体温を下げる妨げとなるので良くない
・寝る前にスマホ操作
→ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまう
まとめ
本記事で1番伝えたいのは、睡眠の質を爆上げしたいなら「最初の９０分の睡眠を深く取る」ことが重要だということです。
そのために、以下のような今日から即実践できることを試してみてください。
・入眠90分前に入浴する
・寝る時に靴下は履かない
・寝る前にスマホは触らない
それでは、質の良い睡眠で最高のパフォーマンスを！
より詳しく知りたい、理解を深めたい人のために、参考にした良書を下記に貼っときます。
