✅ 効率的に筋肉をつける筋トレのベストタイミングが知りたい
✅ 食欲を抑えたい
✅ 目標別(ゴリマッチョor細マッチョ)の鍛え方が知りたい
本記事では、そういう皆さんのために解説していきます。
ユバスキュラ大学などの研究結果をもとに解説していきます。
タイミングによって同じ筋トレでも、その効果が大きく変わります。
どうせ筋トレをするなら、効率的に筋力UPしたいですよね?
本記事を5分読めば、毎日の筋トレや運動の質が上がり、より効率的にモテボディが手に入るでしょう。
それでは効率的に筋肉をつけることができる、ベストな筋トレのタイミングを解説していきます。
目次
筋トレのベストタイミング:夕方
結論からいうと、効率的に筋肉をつけられる筋トレのベストのタイミングは夕方です。
【実験】 42人の男女4つのグループで朝、夕で有酸素運動+筋トレ、筋トレ+有酸素運動の組み合わせ
【前提知識】 週に2,3回ずつ(24週間) 有酸素運動(*最大心拍の65~80%)+HIIT4セット
朝(6:30~10:00) グループ①有酸素運動+筋トレ グループ②筋トレ+有酸素運動
夕方(16:30~20:00) グループ③有酸素運動+筋トレ グループ④筋トレ+有酸素運動
【結果】 ・最大筋力(一番上げられる重さ):朝グループ(14~19%UP)夕方グループ(18~24%UP) ・太腿の筋肉量:夕方の有酸素運動+筋トレは朝の有酸素運動+筋トレより10%筋肉量が増えてた ・持久力:朝16~28% 夕18~27%(平均的には上) ・朝と夕方のトレーニングの差は12週間経ってから顕著に出てくる。 |
*最大心拍数の求め方:220-自分の年齢×80%
筋トレのベストタイミング(夕方)に行うメリット6つ
人はメリットを認知しながら行動をすることで、更にそのメリットを得やすくなるという研究結果も出ています。
以下の6つのメリットを頭に入れながら、筋トレをしてみてください。
・太腿の筋肉量が10%も向上する
・持久力も向上する
・食欲を抑えられる
・ストレスもかからず効率的に筋力が増加する
・睡眠の質が高まる
・成長ホルモンが増加し脂肪が燃焼しやすくなる
太ももの筋肉量が10%も向上する
持久力も向上する
前述した実験結果のように、同じ筋トレでも夕方にやることで、太ももの筋肉量、持久力を効率よく向上させることができます。
食欲を抑えられる
夕方に運動することで、エンドルフィンが高まり食欲を抑えることができます。
ストレスもかからず効率的に筋力が増加する
夕方はコルチゾールの分泌が少なく、テストステロン値が高まるのでストレスがあまりたまらない上に、効率よく筋力アップすることができます。
睡眠の質が高まる
夕方に運動をすることで、程良い疲労と共に、早めに眠気が来るため、睡眠の質が高まり、睡眠時間も増える傾向にあります。
成長ホルモンが増加し脂肪が燃焼しやすくなる
前述した睡眠時間の質と時間が向上することで、成長ホルモンが増加します。
成長ホルモンが増加することで、運動で脂肪を燃焼しやすくなります。
目標別(ゴリマッチョor細マッチョ)の鍛え方
あなたがゴリマッチョになりたいのか、細マッチョになりたいのかで、筋トレの鍛え方も変わってきます。
ゴリマッチョになりたい人:低負荷高回数
筋トレは、軽めの負荷で、回数を多くしましょう。
そうすることで、筋肉が太くなります。
筋肉をつけるために、食事を多く撮る必要もあります。
細マッチョになりたい人:高負荷低回数
筋トレは、回数は少なくても良いので、負荷を強めましょう。
更に効率よく筋肉をつけるなら
夕方の筋トレに加え、以下の2つも加えると良いでしょう。
・リーンゲインズ
・ピリオダイゼーション
リーンゲインズ(プチ断食)
腹筋だけやっても、腹筋は割れません。
腹筋を鍛えるより、お腹の脂肪を落とすことが重要なのです。
そこで朝飯を抜くだけで効率よく痩せられるリーンゲインズを試してみてください。
最初の1週間は地獄ですが、その後は非常に楽です。騙されたと思って試してみてください。
僕は2週間で5キロ痩せました。もちろんリバウンドもありません。
ピリオダイゼーション
期間ごとに筋トレ内容を変えることでより効率よく筋肉をつけるピリオダイゼーションという方法もあります。
(参考: http://www.cramer.co.jp/1409-1/)
まとめ
筋トレにベストなタイミングは夕方!
夕方に筋トレを行うメリット6つ!
・太腿の筋肉量が10%も向上する
・持久力も向上する
・食欲を抑えられる
・ストレスもかからず効率的に筋力が増加する
・睡眠の質が高まる
・成長ホルモンが増加し脂肪が燃焼しやすくなる
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