✅ 仲の良いカップルでいたい
✅ 友達や仕事仲間と良好な関係でいたい
✅ トラブルが起きない話し方をマスターしたい
本記事では、そういう人たちのために解説していきます。
マーシャル・ローゼンバーク博士などの研究をもとに解説していきます。
私たちは、気づかないうちに相手の攻撃性を増してしまう話し方をしていることがあります。
あなたも無意識のうちに、一言多かったり、イライラさせたりしているかもしれません。
逆に、イラっとする一言を相手から受けたこともあるかもしれませんね。
それは、イライラしているときのように、自分のことを相手に伝えられている状態じゃないと起きてしまうのです。
でも、安心してください、人間関係の衝突を防ぐノン・バイオレント・コミュニケーション(NVC)があります。
ノン・バイオレント・コミュニケーション(NVC)とは、個人間の衝突を避けて、共感し、お互いを分かり合えるようなコミュニケーションです。
そのNVCをマスターするためのNVCエクササイズ８つを解説していきます。
本記事を５分読めば、NVCのやり方が学べ、恋人や家族、友達、職場の人との関係をずっと良好なものにすることができます。
観測・書き換えエクササイズ
【実践の3ステップ】 1.寝る前に心の中に浮かんだ他人から自分への批判と自分自身への自己批判を紙に書く 例） 仕事中に上司が攻撃的な発言をしていた(他人→自分) なんて自分は仕事ができないんだろう(自分→自分)
2.他人からの批判を客観的に置き換える
3.書いた内容を客観的に書き換える（主観を抜き、捉え方を変える） 例) 攻撃的な発言(主観)→トーンを下げた発言(客観的) 人は自分の感じたことを相手がやったことと混ぜてしまうので、これを分離するとイライラがなくなります。 継続すると紙が不要になり、頭の中でできるようになります。 |
他者観察
【実践の3ステップ】 1.大勢の人がいるところを人が並んでいるところを５分間観察する
2.1人の人を決めこの人はどんなことを考えているのか思考し書き出す
3.書き出した内容を事実と評価に分ける 例） ボサボサの髪、ダボダボの服を着てる(事実) あの人仕事できなそう(評価) |
人は事実と評価を分けることができません。（NVCができない理由）
人は自分の評価で判断しているので、イライラします。
しかし、客観的事実が分かれば、イライラしなくなります。
このエクササイズは、自分の評価と客観的事実に分ける訓練です。
訓練すると紙も必要なくなります。
ゴシップチェック
【実践の3ステップ】 1.誰かの噂話に興味を持った時のことを思い出す（自分に関する噂話も含める） 例)同期の女子が出世しているが、その子は上司と寝ているらしい
2.そのゴシップを思い出して今どんな気持ちになるかを考える 例）私はそんなことをしていないから、出世していないだけ
3.その時にどういう感情・ニーズを満たしたくて噂話に惹かれたのか考える 例）自分が出世できていないことを正当化している |
3.で感情・ニーズを特定できると自分がコンプレックスに思っているところ（触れられると攻撃的になってしまうところ）が分かります。
イリテーション
| 【実践の3ステップ】 1.誰かにイライラした発言を思い出す 例)どうして、そんなにいつも寝るのが遅いんだよ
2.丁寧な言葉に修正する 例）どうして、そんなにいつも寝るのが遅いんでしょうか
3.イライラした内容を相手を労る気持ちで置き換え修正する 例）健康のために早く眠った方が良いと思いますが、どうしてそんなに寝るのが遅いんでしょうか。 |
人は怒ると言葉を端折ってしまいます。
端折らずに丁寧に伝えることで、相手を気遣っていることも伝わり、ケンカにも発展しません。
電話トレーニング
電話をかけるときに感情的になることがあります。
電話トレーニングは、感情的になるのを防ぐための、電話をかける前や人と会う前にやるエクササイズです。
【実践の3ステップ】 1.相手に自分は何を求めているのか（何をして欲しいのか）を特定 例)彼氏と一緒の時間を過ごしたいので、飲み会を抑えて欲しい(ニーズ)
2.相手がこちらの要求を受け入れるにはどういう情報が必要か考える 例)説得する時も、自分のメリットだけを考えるのではなく、自分の商品でどれだけ相手にもメリットを与えられるかを伝える。
3.自分のリクエストをやってもらうためにはどうするかを思考する |
感情を満たすのではなく、ニーズを満たすためためだと再認識することができます。
「自分は何のニーズを満たすためにその人に会うのか」を先に考えておくことが重要です。
不満解析
自分のリクエストがうまくいかなかったときに使うエクササイズです。
【実践の4ステップ】 1.自分が満足できなかったコミュニケーションを思い出し、相手にどんなリクエストをしたかを書く
2.そのリクエストは具体的で明確に表現されていたかを考える
3.そのリクエストはポジティブな動作で表現されていたかを考える 例）こっちの広告費をここに回すと良いです(win-winになるようにポジティブな意見を提示)
4.上記を考慮し、リクエストを再構成する |
ネガティブ感情チェック
ネガティブな感情が歪むと怒りになります。
例）彼氏に浮気されたことが過去にあると、最近は良好な関係になっても、浮気というネガティブな出来事が強調される。 |
他人との会話などでネガティブな感情を抱いたときは、相手に何を求めているのかを明確にするトレーニングのチャンスと思いましょう。
【実践の3ステップ】 1.ネガティブなことをうけたら客観的に説明できるように記録する（観察） (相手がやったこと、行ったこと、感じたこと、そこから分離して観察する) 例)上司が大きな声でみんなの前で注意してきた
2.自分がどう感じたのかを書く（フィーリング) 例) 上司が大きな声でみんなの前で注意してきたので、私は攻撃されていると感じた
3.そういう感情を感じた背景にはどういう理由があるのか（ニーズ） 例)自分としては、みんなの前ではなく、人が少ないところで注意して欲しかった |
怒っている感情とかに猫耳をつけると、馬鹿らしくなり、ネガティブな感情も治ります。
NVCバディ
自分が信頼できる人を選びアサーティブコミュニケーションをします。
いきなり皆に実践することはできないので、信頼できる人とから始めるのが良いです。
下記の構文のように、感情・ニーズ・リクエストという3ステップの順番に伝えるのがNVCバディというエクササイズです。
【構文】 ①あなたからそういう話を聞くと私は〇〇という感情を抱きます ②なぜなら理由は自分の感情が〇〇で満たされていないからです ③リクエストは〇〇して欲しいからです |
大抵の人は感情しか言えない、もしくは感情すら殺してしまいます。
そこには信頼も改善も何も生まれません。
不満が蓄積してケンカ別れをするカップルは、
最初は我慢できる→限界がきて感情をぶつけ合う→別れるのパターンです。
カップルはNVCバディを組むことで、上記のパターンも起きずに、良好な関係を維持することができます。
まとめ
観測・書き換えエクササイズ
【実践の3ステップ】 1.寝る前に心の中に浮かんだ他人から自分への批判と自分自身への自己批判を紙に書く 2.他人からの批判を客観的に置き換える 3.書いた内容を客観的に書き換える（主観を抜き、捉え方を変える） |
他者観察
【実践の3ステップ】 1.大勢の人がいるところを人が並んでいるところを５分間観察する 2.1人の人を決めこの人はどんなことを考えているのか思考し書き出す 3.書き出した内容を事実と評価に分ける |
ゴシップチェック
【実践の3ステップ】 1.誰かの噂話に興味を持った時のことを思い出す（自分に関する噂話も含める） 2.そのゴシップを思い出して今どんな気持ちになるかを考える 3.その時にどういう感情・ニーズを満たしたくて噂話に惹かれたのか考える |
イリテーション
【実践の3ステップ】 1.誰かにイライラした発言を思い出す 2.丁寧な言葉に修正する 3.イライラした内容を相手を労る気持ちで置き換え修正する |
電話トレーニング
【実践の3ステップ】 1.相手に自分は何を求めているのか（何をして欲しいのか）を特定 2.相手がこちらの要求を受け入れるにはどういう情報が必要か考える 3.自分のリクエストをやってもらうためにはどうするかを思考する |
不満解析
【実践の4ステップ】 1.自分が満足できなかったコミュニケーションを思い出し、相手にどんなリクエストをしたかを書く 2.そのリクエストは具体的で明確に表現されていたかを考える 3.そのリクエストはポジティブな動作で表現されていたかを考える 4.上記を考慮し、リクエストを再構成する |
ネガティブ感情チェック
【実践の3ステップ】 1.ネガティブなことをうけたら客観的に説明できるように記録する（観察） (相手がやったこと、行ったこと、感じたこと、そこから分離して観察する) 2.自分がどう感じたのかを書く（フィーリング) 3.そういう感情を感じた背景にはどういう理由があるのか（ニーズ） |
NVCバディ
【構文】 ①あなたからそういう話を聞くと私は〇〇という感情を抱きます ②なぜなら理由は自分の感情が〇〇で満たされていないからです ③リクエストは〇〇して欲しいからです |
あなたがNVCをマスターして、恋人、家族、友達といつまでも良好な関係を築いていけることを祈っています！
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