✅ ボディスキャン瞑想の具体的なやり方について知りたい
✅ ボディスキャン瞑想で意識する部位やコツ、習慣化方法を知りたい
本記事では、そういう人たちのために解説していきます。
呼吸瞑想、歩行瞑想と続き、第三弾は、ボディスキャン瞑想のやり方について科学的に解説していきます。
瞑想初心者の方は、【科学的】瞑想のやり方【８つのメリットと３つの継続のコツ】から見ると理解が早いと思います。
多くの瞑想の中でもやりやすく、最もリラックス効果が高いといわれているボディスキャン瞑想について、早速解説していきます。
目次
ボディスキャン瞑想について
ボディスキャン瞑想は、体のさまざまな部位に意識を集中する瞑想法です。
ボディスキャン瞑想の特徴
・身体の部位に意識を向ける
・寝てやるので身体が楽
・自分の身体の変化に気付ける
・全瞑想中リラックス効果が最も高い
ボディスキャン瞑想のメリット
瞑想(ボディスキャン瞑想も含む)の多すぎるメリットについては、下記記事を参照ください。
人は、何か行動をするときにその行動によって得られるメリットを知っているだけで、より効果が高まるといわれています。
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ボディスキャン瞑想のやり方
①仰向けになる ②呼吸をする度にお腹が上下するのを感じる ③自分の身体と床が振れている感覚を感じる ④ボディスキャン瞑想スタート ⑤15か所の身体の部位に集中する ⑥意識を向けている部位から空気が抜けて行くイメージ ⑦2～3回呼吸をしたら部位を変える ⑧注意が逸れたら呼吸に集中する |
【コツ】 ・アラーム（サイクルタイマー）を利用する！ →もし１５分で行うなら、１分アラームで設定で１５の部位をやっていく ・意識を向けている部位から空気が抜けて行くイメージをする！ |
アラームの代わりに、３回呼吸ごとに次の部位へ移動といったやり方でも良いと思います。
ボディスキャン瞑想15の部位
基本的にボディスキャンで集中する部位は、下から上のイメージです。
①左足・・・つま先 足の裏 足の甲 ②右足 ③腰 ④お腹 ⑤背中 ⑥胸 ⑦両腕 ⑧両肩 ⑨首 ⑩喉 ⑪顔 ⑫後頭部 ⑬頭のてっぺん ⑭頭からつま先まで ⑮全身・・・全身のリラックス |
【コツ】 ・部位の移動より点の移動でやる！ →呼吸する点が足の方から上に移動してくるイメージ ・マッサージに行く感覚でリラックスして行う！ |
ボディスキャン瞑想の習慣化のコツ
アプリやガジェットで継続日数や集中度を視覚化すると非常にモチベが向上します。
習慣化アプリ：メントレ
メンタリストDaiGoさんの瞑想アプリです。無料です。
カメラレンズに指先を当てることで、心拍変動が計測できます。
また時間設定と継続の見える化ができ、自然音も流してくれます。
まとめ
ボディスキャン瞑想で重要な３つのポイントは下記です。
・アラーム（サイクルタイマー）を利用する（３回呼吸ごとに次の部位でも良い）
・意識を向けている部位から空気が抜けて行くイメージをする
・呼吸する点が足の方から上に移動してくるイメージをする
あなたが、ボディスキャン瞑想を習慣化し、多すぎるメリットを得て、人生の質を向上させることを祈っています！
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