✅ 人見知りを治したい
✅ 会話時の緊張をなくしたい
✅ コミュニケーション能力を高めたい
本記事では、そういう人たちのために解説していきます。
ニューヨーク州立大学などの研究をもとに解説していきます。
あなたは、友達だと気楽に話せるのに、初対面や知り合いとの会話には緊張してしまうなんて事ありませんか？
その緊張、人見知りは対人能力を鍛える事で、治すことができます。
本記事を３分読めば、対人能力の鍛え方を学ぶことができ、会話時の緊張の解消、人見知りの克服、コミュ力向上のヒントを知ることができます。
具体例も含めているので、実践しやすいと思います。
それでは、「認知バイアス修正トレーニング（CBM）」、「アテンションシフトトレーニング」、「社交に伴う不安を打ち消すトレーニング」の順で解説していきます。
目次
認知バイアス修正トレーニング（CBM）
対人能力が低い人は、他人のネガティブな表情に気づきやすいです。
そのネガティブなことから注意を逸らすトレーニングが、認知バイアス修正トレーニング（CBM）です。
簡単にいうと、幸せそうな人を見つけるトレーニングです。
【幸せそうな人の特徴】
・笑顔
・顔の筋肉で判断
→口角、鼻まわり、目の周りの筋肉が大きく動いている人
【認知バイアス修正トレーニング（CBM）のメリット】
・ポジティブな表情を素早く探せるようになると、ポジティブに反応しやすくなる
・対人でのネガティブな印象が現象し、対人能力が向上する
【認知バイアス修正トレーニング（CBM）の具体的なやり方】
・マンウォッチング
・スモールギャザリング
・フォーマルプレゼン
１つずつ解説していきます。
対人能力を鍛える方法①：マンウォッチング
【2ステップ】 ①人が多く集まる場所に行く（駅） ②幸せそうな人をできるだけ早く見つけ観察する |
対人能力を鍛える方法②：スモールギャザリング
【3ステップ】 ①３〜４人で雑談をする ②相手のポジティブな表情に注目する ③誰がどういう時に幸せそうかを報告する |
対人能力を鍛える方法③：フォーマルプレゼン
【2ステップ】 ①１０〜１５人くらいの前でスピーチをする ②聞いている人の中で幸せそうな人を探す |
フォーマルプレゼンは結構敷居が高いです。
プレゼンは負荷が高いので、慣れてからやるのをオススメします。
アテンションシフトトレーニング
注意の対象をコントロールするためのトレーニングです。
対人能力が低い人は、自分がどう思われているかばかりに注意を向けてしまいます。
注意を向ける対象を、モノや相手などにコントロールできるようになると緊張感を減らすことができ、対人能力が高めることができます。
下記の①〜③の順でやりましょう。
【具体的なやり方】
①オブジェクトアテンション
②ヒューマンアテンション
③セルフアテンション
対人能力を鍛える方法④：オブジェクトアテンション
注意をモノに向けるトレーニングです。
周囲のものを実況中継する方法です。
人と話をする前に、写真や絵を眺めて実況します。
写真や絵でなくても、モノならなんでも良いです。
例）片手間だとあまり緊張しなくなる ・一対一の面接とかは緊張する ・ランチミーティングとかだと緊張しない →会話が片手間になるため |
対人能力を鍛える方法⑤：ヒューマンアテンション
注意を相手に向けるトレーニングです。
相手の見た目を２分間実況中継しましょう。
例）服装など ナイキの靴を履いてて、青い服を着てる |
知り合いと組んで練習するのがオススメです。
組む人がいなければ他人でも良いです。
| 例）電車の対面の相手 |
対人能力を鍛える方法⑥：セルフアテンション
自分は他人からどう見られているかを１分間考えるトレーニングです。
自分の注意を自由にシフトすることができるようになり、対人能力、社交力が向上します。
【セルフアテンションの具体的な２つのやり方】
・電車トレーニング
・TVトレーニング
電車トレーニング
電車で出会う人の顔を記憶していく方法です。
【メリット】
・他人の顔に注意を向けるを繰り返すことで、対面でも相手に注意を向けることができるようになる
・対面での会話が片手間になり緊張や不安が減少
TVトレーニング
出演者を、端から服装と顔を覚えていく方法です。
記憶することに集中し、自分の頭のリソースを使い切るトレーニングです。
【メリット】
・リソースを使い切れば緊張しない
・集中しているときは不安がない
社交に伴う不安を打ち消すトレーニング
社交に伴う不安を打ち消すトレーニングについてです。
対人能力の向上、人見知りの解消にもつながります。
具体的な３つの方法は以下になります。
【具体的な方法】
・観察学習
・ビジュアライゼーション
・キャラクタートレーニング
１つずつ解説していきます。
対人能力を鍛える方法⑦：観察学習
他人の行動から、対人不安対策を学ぶ方法です。
なるべく知人で内気な人から学ぶのがオススメです。
対人能力を鍛える方法⑧：ビジュアライゼーション
観察学習の学ぶ対象がいない場合に使う
【ビジュアライゼーションの３つのステップ】 ①十数人のグループに参加して自己紹介しているところをイメージ ②インストラクターから社交に伴う不安を踊りで表現しなさいと言われるところをイメージする ③自分を含めたグループがダンスで不安を打ち消すところをイメージする |
対人能力を鍛える方法⑨：キャラクタートレーニング
わざと恥ずかしい行動をして、自分の自意識過剰さ、他人は自分のことを見ていないということを学ぶ方法です。
対人のときのプレッシャーと緊張に慣れて、堂々としていられるようになります。
対人能力が高まり、周りの人から自信があると評価されます。
罰ゲームはやればやるほど、またハードなほど、不安に強くなり対人能力が上がります。
【キャラクタートレーニングの具体的なやり方】
【イージーモード】
・左右違う色の靴下を履いて１日過ごす
・20人に時間を尋ねる
左右違う色の靴下を履いて１日過ごす
微妙にバレないくらいが丁度良いです。
しばらくすると他人の視線が気にならなくなります。
この罰ゲームから何を学んだかを記録するようにしましょう。
例）自意識に関する学びの記録例 ・意外とみんな気づかない ・意外とみんな他人の失敗に寛容 |
20人に時間を尋ねる
時間以外を尋ねても良いです。
他人から拒絶されることに慣れることができます。
拒絶された場合、拒絶される恐怖に慣れることができます。
拒絶されなかった場合も、意外と皆他人の行動に快く協力してくれるんだと気付くことができます。
【ハードモード】
ナンパ
拒絶されやすい上に（不安に強くなれる）、出会いにもつながり、コミュ力も上がるので一石三鳥です。
僕は、ナンパが一番効果があると思うのでオススメします。
具体的なナンパのやり方は下記をお読みください。（少し過激です）
これらのトレーニングで対人能力を鍛えていくと、どんどん知らない人に話しかけたり、店員と雑談できたりと今までできなかったことができるようになり、変化を楽しむことができます。
まとめ
対人能力を鍛える方法①：マンウォッチング
【2ステップ】 ①人が多く集まる場所に行く（駅） ②幸せそうな人をできるだけ早く見つけ観察する |
対人能力を鍛える方法②：スモールギャザリング
【3ステップ】 ①３〜４人で雑談をする ②相手のポジティブな表情に注目する ③誰がどういう時に幸せそうかを報告する |
対人能力を鍛える方法③：フォーマルプレゼン
【2ステップ】 ①１０〜１５人くらいの前でスピーチをする ②聞いている人の中で幸せそうな人を探す |
対人能力を鍛える方法④：オブジェクトアテンション
・注意をモノに向けるトレーニング ・周囲のものを実況中継する |
対人能力を鍛える方法⑤：ヒューマンアテンション
・注意を相手に向けるトレーニング ・相手の見た目を２分間実況中継する |
対人能力を鍛える方法⑥：セルフアテンション
自分は他人からどう見られているかを１分間考えるトレーニング 【セルフアテンションの具体的な２つのやり方】 ・電車トレーニング ・TVトレーニング |
対人能力を鍛える方法⑦：観察学習
・他人の行動から、対人不安対策を学ぶ方法 ・なるべく知人で内気な人から学ぶのがオススメ。 |
対人能力を鍛える方法⑧：ビジュアライゼーション
【ビジュアライゼーションの３つのステップ】 ①十数人のグループに参加して自己紹介しているところをイメージ ②インストラクターから社交に伴う不安を踊りで表現しなさいと言われるところをイメージする ③自分を含めたグループがダンスで不安を打ち消すところをイメージする |
対人能力を鍛える方法⑨：キャラクタートレーニング
わざと恥ずかしい行動をして、自分の自意識過剰さ、他人は自分のことを見ていないということを学ぶ方法 【キャラクタートレーニングの具体的なやり方】 【イージーモード】 ・左右違う色の靴下を履いて１日過ごす ・20人に時間を尋ねる 【ハードモード】 ・ナンパ |
あなたが対人能力を鍛えることで、人見知りを克服し、コミュ力も向上させ、人生の質が向上するのを祈っています！
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