✅ MBSR(マインドフルネスストレス低減法)のやり方を知りたい
✅ 瞑想の効果を引き出す考え方を知りたい
本記事では、そういう人たちのために解説していきます。
ジョン・カバットジン博士、マサチューセッツ大学などの研究をもとに解説していきます。
あなた、瞑想から短期間で最大のメリットを得たいと考えたことはありませんか？
MBSR(マインドフルネスストレス低減法)は、瞑想の最大のメリットである注意集中力を、短期間で得られるように作られた有名な瞑想プログラムです。
本記事を３分読めば、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)の具体的なやり方を知ることができます。
それでは、「瞑想の効果を高める６つの考え方」、「MBSRの具体的なやり方」の順で解説していきます。
目次
瞑想の効果を高める６つの考え方
瞑想の効果を高める６つの考え方は下記になります。
・判断と感覚を分ける
・自分で評価を下さない
・効果を期待しない
・ビギナーズマインド
・受け入れる
・手放す
瞑想の効果を引き出す考え方①：判断と感覚を分ける
直感や判断と、自分の感覚を分けるようにしましょう。
感じている事が嫌だなという思考＝判断です。
自分の感覚を観察し、分析しましょう。その間におおよその事は終わります。
例) ■筋トレ時 感覚「太ももに負担がかかっている気がするな」←これだけに注意を向ける 判断「太ももに負担がかかっているな疲れたなやめたいな」←これが出たら感覚に意識を戻す ■瞑想時 感覚「膝が痺れているな」←これだけ考える 判断「膝が痺れていて痛いなやめたいな」←これが出たら感覚に意識を戻す |
瞑想の効果を引き出す考え方②：自分で評価を下さない
瞑想の効果があったかどうかは、第三者の目か数値で判断するようにしましょう。
例)第三者に「明るくなったね」と言われた、Oura Ringの数値で判断など
瞑想の効果を引き出す考え方③：効果を期待しない
効果が出るのを焦って瞑想をやめる人が多いです。
焦っても効果は変わりません。
MBSRをやり始めたら、効果を期待せずに8週間ただやり続けましょう。
瞑想の効果を引き出す考え方④：ビギナーズマインド
普段やっている事を初めてするかの様に行うことです。
そうすることで、よりその行動に集中して行うことができます。
瞑想も慣れでやらないで、初めてやるようにしましょう。
瞑想以外の普段の行動もビギナーズマインドで行うことで注意集中力が身につきます。
| 例）家族や友達と会うときに初対面の人と会うときのようにする |
瞑想の効果を引き出す考え方⑤：受け入れる
受け入れて、自分に都合の悪い事実を否定する為の余計なエネルギーを減らしましょう。
その減らしたエネルギーを、前進するために使いましょう。
瞑想の効果を引き出す考え方⑥：手放す
手放す事を学びましょう。
具体的には、他人からの評価や目線、自分の思い込みを手放しましょう。
補足：瞑想のモチベを高めるために
瞑想のモチベを高めたい人は、下記の記事を参照ください。
人は、何か行動をするときにその行動によって得られるメリットを知っているだけで、より効果が高まるといわれています。
✅ 瞑想の効果を具体的に知りたい✅ 瞑想のモチベを上げたい✅ 瞑想の具体的なやり方を知りたい 本記事では、そういう人たちのために解説していきます。 […]
MBSR(マインドフルネスストレス低減法)について
MBSR(Mindfulness-based stress reduction)は、8週間の瞑想プログラムであり、最も有名な瞑想プログラムです。
元々は、原因不明の痛みの改善から始まったもので、うつ病などの再発予防に効果が認められ世界に広まりました。
瞑想で得られる最大のメリットである注意集中力を、短期間で得られるように作られた瞑想プログラムです。
注意集中力とは
注意集中力があると下記のことが気にならなくなります。
・過去の失敗やトラウマ
・未来への失敗（起きてもないことに心配する）
注意集中力があると、無駄な悩みに捉われず、今自分がしていることに全集中できるようになります。
MBSR(マインドフルネスストレス低減法):1週目～2週目
1週目～2週目は、下記の瞑想を行いましょう。
①ボディスキャン瞑想45分
②静座瞑想10分
③日常の瞑想トレーニング
１ステップずつ解説していきます。
①ボディスキャン瞑想45分
瞑想の中でもやりやすく、最もリラックス効果の高いボディスキャン瞑想の具体的なやり方の記事も用意していますので、下記を参照ください。
✅ ボディスキャン瞑想の具体的なやり方について知りたい✅ ボディスキャン瞑想で意識する部位やコツ、習慣化方法を知りたい 本記事では、そういう人たちのために解説していきます。 […]
②静座瞑想10分
静座瞑想のポイントは下記になります。
・椅子でも胡坐でも良い
・肩の力を抜き呼吸に意識を向ける
・難しいのでボディスキャンのおまけでやる
瞑想の基本となる、呼吸瞑想の具体的なやり方は下記記事を参照ください。
③日常の瞑想トレーニング
・読書中集中が逸れたら呼吸→読書
・ひたすら食器を洗う
・ひたすらシャワーを浴びる
MBSR(マインドフルネスストレス低減法):3〜4週目
①ボディスキャン瞑想45分
②静座瞑想15~20分
③日常の瞑想トレーニング
③日常の瞑想トレーニング
MBSRのオススメ（やらなくても良い）
・嬉しいことに意識して（嬉しかった、楽しかったことを）メモする（３周目）
・嫌だったことに意識して（嫌だったこと、悲しかったことを）メモする（４周目）
嬉しいこと、嫌なことも受け入れて、受け流す感覚を身につけます。
MBSR(マインドフルネスストレス低減法):5週目～6週目
①静座瞑想(45分)
②ヨガ瞑想
③歩行瞑想
【ポイント】 ・静座瞑想は必須 ・好きな時間でヨガ瞑想や歩行瞑想（ボディスキャンでも良い） |
ここでの静座瞑想で挫折する人が一番多いと思います。その時は、マハサーティ瞑想を行いましょう。
歩行瞑想の具体的なやり方の記事も用意してますので、下記を参照ください。
✅ 歩行瞑想のメリットを知りたい✅ 歩行瞑想の具体的なやり方を知りたい✅ 歩行瞑想を継続するコツを知りたい 本記事では、そういう人たちのために解説していきます。&[…]
MBSR(マインドフルネスストレス低減法):7週目
瞑想を自由に組み合わせます。
| 例）ボディスキャン瞑想１５分、呼吸瞑想１５分、歩行瞑想１５分 |
【ポイント】 ・合計45分になる様に ・一つの瞑想は15分以上 |
MBSR(マインドフルネスストレス低減法):8週目
自分の状況に合わせて瞑想プログラムを作ります。
これまで瞑想を行なっていると、自分の状況にあう瞑想がわかるようになっています。
ここまで終えると、自分が一生行える瞑想のプログラムが完成しています。
例） ・眠れない時は、ボディスキャン瞑想 ・肩こりは、ヨガ瞑想 →自分の感覚で作る事が大事です。 |
まとめ
MBSR(マインドフルネスストレス低減法)：注意集中力を、短期間で得られるように作られた最も有名な瞑想プログラム
MBSR(マインドフルネスストレス低減法)をやる上で、重要なことは下記の３つです。
・判断と感覚を分ける
・ボディスキャン瞑想、呼吸瞑想のやり方を理解する
・効果を期待せずに、ただ8週間やり続ける
あなたが、MBSR(マインドフルネスストレス低減法)を8週間やり通して、人生の質を高めることを祈っています！
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