✅ 歩行瞑想のメリットを知りたい
✅ 歩行瞑想の具体的なやり方を知りたい
✅ 歩行瞑想を継続するコツを知りたい
本記事では、そういう人たちのために解説していきます。
ジョン・カバット・ジンの書籍、アメリカ心理学会などの研究をもとに解説していきます。
僕は約1年間呼吸瞑想を継続し、現在ではトータル6300分以上行っています。
（僕は２ヶ月に１分を目安に瞑想の時間を伸ばしていっています。）
最近では１回の瞑想時間が２０分近くになり、足が痺れることもあるので歩行瞑想に移行しようかと思い、歩行瞑想についての調査をしまくったので、その結果を本記事にまとめました。
個人的な意見としては、最初は瞑想の基本である呼吸瞑想で雑念から意識を戻す感覚を覚えてから歩行瞑想を行ったほうが良いかと思います。
呼吸瞑想の具体的なやり方の記事も用意していますので安心してください。
>>【科学的】瞑想のやり方【８つのメリットと３つの継続のコツ】
それでは「歩行瞑想について」、「歩行瞑想の具体的なやり方」、「継続のコツ」の順で解説していきます。
目次
歩行瞑想(Walking Meditation)とは
外部の観察ではなく、歩くという、自分の内部に生じてくる感じを観察する力を養うためのトレーニングです。
簡単に言うと、歩きながら足（特に足裏）に意識を集中させる瞑想法ですね。
歩行瞑想は、２０００年以上の歴史があり、通常の瞑想と比べても同様のメリットが得られるということが科学的に証明されています。
歩行瞑想のメリット
・瞑想と同様なマインドフルネスの向上
・ストレスが激減
・集中力、記憶力、メンタルのコントロール能力の向上
・自己コントロール能力の向上
瞑想と同様なマインドフルネスの向上
散歩で自分の体の感覚に集中するだけでも、瞑想と同様なマインドフルネスが向上します。
ストレスが激減する
普通に座っての呼吸瞑想でもストレス減少効果があります。
しかし、歩行瞑想は下記のストレス対策を複数組み合わせることに、よりストレスを激減させることができます。
参考)アメリカ心理学会が認めるストレス対策 ①１日２０分の瞑想 ②読書(ストレス６８％減) ③３０分の散歩（森の中だとさらに効果あり） ④音楽（自然音、ゆっくりとしたリズム） ⑤祈り（慈悲の瞑想） ⑥HIIT（バーピー、スピードスクワット） ⑦月一回家族や友人と過ごす ⑧マッサージ |
「森の中で歩行瞑想→読書」を繰り返すことで、上記のストレス対策の①②③④を同時に満たすことができ、ストレスを激減させることができます。
僕は、森など自然豊かなところに頻繁に行けないのでアプリで「自然音」を流しながら家で歩行瞑想を行っています。
歩行瞑想の具体的なやり方
必要なもの
・歩く場所
・１０分程度の時間
歩く場所は、部屋の中をぐるぐる歩き回ったり、細い道を行ったり来たりするのが良いです。
意識
・目的地は設定しない
・自分が今いる場所を認識し、一歩一歩に注意を集中するようにして歩く
・その場に存在しているということを完全に意識する
視線
視線は前方に固定する（周りの景色を眺めたりしない）
集中する部位
・集中力を維持するなら”集中する部分を１箇所に決める”
・足先なら足先と決めて、呼吸や手には目もくれず、歩いている間中、足先に注意を集中する
特に足裏がオススメ
足裏に全集中し、足裏の「離れる→前に行く→下がる→かかとまでついた」を感じる。
歩く速度
・どんな速さでも良い
・最初はゆっくりがオススメ
| 例）ストレスクリニックでは、１歩に１分かかるぐらいの遅い速度で歩く場合もある |
これらをまとめて図解したものが上記の絵になります。下手ですが(笑)
歩行瞑想の継続のコツ
アプリやガジェットで継続日数や集中度を視覚化すると非常にモチベが向上します。
僕も下記のものを使って1年間、瞑想を継続できています。
オススメアプリ：メントレ
メンタリストDaiGoさんの瞑想アプリです。無料です。
カメラレンズに指先を当てることで、心拍変動が計測できます。
また時間設定と継続の見える化ができ、自然音も流してくれます。
参考：連続１００日目の時のメントレアプリの写真
人は一般的に６６日間（約２ヶ月）行動を継続すると、その行動が習慣化するといわれています。
最初に上記のものでモチベを上げて、２ヶ月ほど継続して行えれば習慣になり楽にできるようになります。
（僕が瞑想時間を伸ばすのを２ヶ月おきにしているのもこのため）
最初の２ヶ月の継続が難しいって人は、意志力を高めるのが良いです。
意志力を高める方法についても調査し、まとめているので参考にしてください。
まとめ
歩行瞑想をする上での最重要ポイント３つ
・視線は前方に固定する（周りの景色を眺めたりしない）！
・足裏の「離れる→前に行く→下がる→かかとまでついた」に集中する！
・アプリやガジェットで継続日数や集中度を視覚化してモチベを上げる！
歩行瞑想で、様々な恩恵を受け（ストレスを激減、集中力、記憶力、メンタルのコントロール能力、自己コントロール能力の向上）あなたの人生の質が向上するのを祈っています！
より瞑想の理解を深めたい、他の瞑想のことも知りたい人のために厳選した良書を貼っておきます。読むと瞑想のモチベも上がります。
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